6.2. Глікемічний індекс доступних вуглеводів

магниевый скраб beletage

Для доступних вуглеводів важливі такі показники: глікемічний індекс — якнайменший; солодкість — якнайбільша; клас — полісахариди; вміст 3, 4-цукрів — якнайменший.

Глікемічний індекс (ГІ) — це показник впливу їжі на рівень цук­ру в крові. Він показує, з якою швидкістю глюкоза внаслідок процесів травлення або перетворення в неї потрапляє у кровообіг.

Глікемічний індекс — відношення концентрації глюкози у крові через 3-4 години після вживання 100 г досліджуваного хар­чового продукту до концентрації глюкози у крові після вживання 100 г білого хліба.

Чим нижчий глікемічний індекс, тим повільніше відбувається засвоєння вуглеводів.

На глікемічний індекс впливає:

• високий вміст легкозасвоюваних вуглеводів у продукті (ГІ збі­льшується);

• високий вміст клітковини (ГІ зменшується);

• способи та тривалість теплової обробки (ГІ збільшується);

• високий ступінь деструкції крохмалю (ГІ збільшується).

ОСОБЛИВОСТІ ВЖИВАННЯ ВУГЛЕВОДІВ

♦ Вуглеводи можуть по-різному впливати на рівень цукру в крові.

♦ Підвищення рівня цукру потребує збільшеної кількості інсуліну.

♦ Щоб уникнути сплесків інсуліну, що сприяє нагромадженню жи­ру, вуглеводи не вживаються самі по собі.

♦ Підвищення рівня інсуліну пов'язано також зі збільшенням кіль­кості жиру в організмі.

♦ Найбільшу кількість вуглеводів у вигляді глікогену організм запасає, коли вони вживаються протягом 4-6 годин після пробу­дження.

♦ Протягом дня здатність організму зберігати вуглеводи у вигляді глі­когену знижується, а тенденція перетворення їх на жир збільшується.

♦ Сніданок є найкращим часом для поповнення запасів глікоге­ну за рахунок вуглеводів із середнім ГІ, а обід і вечеря з низь­ким ГІ.

♦ Продукти з високим ГІ вживаються протягом двох годин після тренувань або фізичного навантаження.

Таблиця 6.2

ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ

Продукти

Глікемічний індекс

Продукти

Глікемічний індекс

Продукти з низьким глікемічним індексом (21-50)

Арахіс

21

Сосиски

40

Соєві боби

25

Квасоля

42

Вишня, фруктоза

32

Абрикоси

44

Горох сухий

32

Молоко знежирене

46

Ячмінь, грейпфрут

36

Йогурт нежирний фрук­товий

47

Молоко незбиране

39

Вермішель

50

Продукти з середнім глікемічним індексом (51-100)

Йогурт

51

Гречка

78

Спагетті відварені

52

Вівсяне печиво

79

Груші свіжі

53

Картопля відварена

80

Яблука

54

Мед

83

Рибні палички

54

Гороховий суп

86

Сливи

55

Вівсяна каша

87

Яблучний сік

58

Морозиво

87

Персики свіжі, горо­шок консервований

60

Булочки

88

Апельсини, груші

63

Родзинки, буряк

91

Виноград

66

Житній хліб

92

Ананасовий сік

66

Макарони із сиром

92

Персики консервовані, вермішель швидкого приготування

67

Картопля, зварена на парі

93

Шоколад

70

Ананаси, манна каша

94

Морозиво знежирене

71

Пироги, рогалики

96

Апельсиновий сік

74

Пшеничний хліб

99

Банани

77

Картопляне пюре

100

Продукти з високим глікемічним індексом (101-150)

Морква

101

Пшеничний хліб (вищо­го ґатунку)

112

Бублики, кавуни

103

Картопля печена

121

Картопля-фрі

107

Рис відварений

128

Вафлі

109

Мальтоза

150