6.2. Глікемічний індекс доступних вуглеводів

Для доступних вуглеводів важливі такі показники: глікемічний індекс — якнайменший; солодкість — якнайбільша; клас — полісахариди; вміст 3, 4-цукрів — якнайменший.

Глікемічний індекс (ГІ) — це показник впливу їжі на рівень цук­ру в крові. Він показує, з якою швидкістю глюкоза внаслідок процесів травлення або перетворення в неї потрапляє у кровообіг.

Глікемічний індекс — відношення концентрації глюкози у крові через 3-4 години після вживання 100 г досліджуваного хар­чового продукту до концентрації глюкози у крові після вживання 100 г білого хліба.

Чим нижчий глікемічний індекс, тим повільніше відбувається засвоєння вуглеводів.

На глікемічний індекс впливає:

• високий вміст легкозасвоюваних вуглеводів у продукті (ГІ збі­льшується);

• високий вміст клітковини (ГІ зменшується);

• способи та тривалість теплової обробки (ГІ збільшується);

• високий ступінь деструкції крохмалю (ГІ збільшується).

ОСОБЛИВОСТІ ВЖИВАННЯ ВУГЛЕВОДІВ

♦ Вуглеводи можуть по-різному впливати на рівень цукру в крові.

♦ Підвищення рівня цукру потребує збільшеної кількості інсуліну.

♦ Щоб уникнути сплесків інсуліну, що сприяє нагромадженню жи­ру, вуглеводи не вживаються самі по собі.

♦ Підвищення рівня інсуліну пов'язано також зі збільшенням кіль­кості жиру в організмі.

♦ Найбільшу кількість вуглеводів у вигляді глікогену організм запасає, коли вони вживаються протягом 4-6 годин після пробу­дження.

♦ Протягом дня здатність організму зберігати вуглеводи у вигляді глі­когену знижується, а тенденція перетворення їх на жир збільшується.

♦ Сніданок є найкращим часом для поповнення запасів глікоге­ну за рахунок вуглеводів із середнім ГІ, а обід і вечеря з низь­ким ГІ.

♦ Продукти з високим ГІ вживаються протягом двох годин після тренувань або фізичного навантаження.

Таблиця 6.2

ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ

Продукти

Глікемічний індекс

Продукти

Глікемічний індекс

Продукти з низьким глікемічним індексом (21-50)

Арахіс

21

Сосиски

40

Соєві боби

25

Квасоля

42

Вишня, фруктоза

32

Абрикоси

44

Горох сухий

32

Молоко знежирене

46