7.3. Основні джерела та фізіологічна потреба у вітамінах

Потреба у вітамінах залежить від віку, стану здоров'я, характеру діяльності, сезону. Потреба у вітамінах істотно залежить від кало­рійності добового раціону і співвідношення в ньому окремих компо­нентів. Вона зростає з підвищенням калорійності їжі та споживання білків.

Засвоюваність залежить від якісного складу їжі, діяльності органів травлення, умов приймання їжі. Якісно кращою визнається змішана їжа, що в одному прийомі забезпечує організм усіма необхідними нут- рієнтами (табл. 7.2).

Таблиця 7.2

ОСНОВНІ ДЖЕРЕЛА ВІТАМІНІВ

Вітаміни

Джерело

Добова норма (жінки-чоловіки)

Ретинол (А)

Печінка яловича (8,2 мг), печінка тріски (4,4), жовтки яєць (1,26), мас­ло вершкове (0,59), яйця (0,25)

1 мг

(3300 МО)

Р-каротин

Морква (9 мг), шпинат (4,6), салат (1,75), зелень петрушки (1,7), абрикоси (1,6), гарбузи (1,5), томати (1,2), печінка яло­вича (1,0)

 

Кальциферол

(D3)

Печінка тріски (100 мкг), оселедці (30), шпроти (20, 5), ікра осетрова (8), жовт­ки яєць (7,7), масло вершкове (1,3)

Дорослі — 2,5 мкг (100 МО), діти — 10 мкг (400 МО)

Токоферол

(Е)

Нерафіновані кукурудзяна олія (93 мг), соняшникова олія (67), майонез (32), маргарин (20), олія обліпихи (10,3)

15 мг (22,5 МО)

Філохінон

(К)

Капуста білокачанна, брюссельська, са­лат, шпинат, горошок, томати, свиняча печінка, молоко, яйця

10 мг

Тіамін і)

Дріжджі хлібні (2), пивні (5), горох (0,9 мг), свинина нежирна (0,52), геркулес (0,45), пшоно (0,42), нирки (0,39), печінка (0,3), хліб пшеничний з борошна 2 сорту (0,23)

1,3-1,6 мг

Рибофлавін 2)

Печінка (2,19 мг), нирки (1,8), дріжджі (0,68), яйця (0,44), сир голландський (0,38), сир (0,25), гречка (0,20)

1,6-2,0 мг

Піридоксин

(Вб)

Печінка яловича (0,7 мг), хрін (0,7), часник (0,6), кури 1 кат. (0,52), пшоно (0,52), гра­нат (0,5), гречка (0,4), перлова крупа (0,36), перець (0,35), картопля (0,30)

1,8-2,0 мг

Кобаламін 12)

Печінка яловича (60 мкг), серце (10), яловичина (2,6), сир голландський (1,1), сир (1,0), кури 1 кат. (0,55), яйця (0,52), вершки (0,5)

3 мкг

Ніацин

(РР)

Печінка свиняча (12,0 мг), дріжджі (11,4), печінка яловича (9,0), кури 1 кат. (7,7), качки 2 кат. (6,0), нирки (5,7), яло­вичина (5,0), свинина (2,6)

16-22 мг

Закінчення табл. 7.2

Вітаміни

Джерело

Добова норма (жінки-чоловіки)

Біотин

(Н)

Печінка яловича (98 мкг), яйця (20,2), геркулес (20,0), кури (10), серце (8), сир (5,1), вершки, суниці (4,0)

0,15-0,3 мг

Аскорбіно­ва кислота

(С)

Шипшина (1200 мг), перець солод­кий (250), чорна смородина (200), зелень петрушки (150), кріп (100), суниці, апельсини (60), шпинат (55), капуста, лимони (45)

70-90 мг

Холін

Жовток яйця (800 мг), печінка (635), ни­рки (320), яйця (251), сметана (124), гер­кулес (94), рис (78), м'ясо (70)

250-600 мг

Фолацин

Печінка (240 мкг), гриби сухі (140), час­ник, шпинат (80), сир (35), гречка (32), хліб житній (30), геркулес (29)

0,2-0,25 мг

Пантотено- ва кислота

Печінка (6,8 мг), серце (2,5), яйця (1,3), геркулес (0,9), кури 1 кат. (0,76), качки 1 кат. (0,6), хліб житній (0,6)

5-10 мг

Значення міжнародних одиниць (МО) активності вітамінів: 1 МО вітаміну А = 0,33 мкг ретинолу 1 МО вітаміну D = 0,025 мкг кальциферолів 1 МО вітаміну Е = 0,6 мг токоферолів 1,5 МО вітаміну Е = 1 мг токоферолів

 

1 мкг ретинолу (3 МО ретинолу)

6 мкг Р-каротину (10 МО Р- каротину)

12 мкг каротиноїдів

5 МО суміші ретинолу і Р-каротину

1 ретиноловий еквівалент = <

1 ніациновий еквівалент =

1 мг нікотинаміду або 60 мг триптофану