8.3. Особливості засвоєння мінеральних речовин, основні джерела та фізіологічні норми їх споживання

Мінеральні речовини є важкозасвоюваними, особливо залізо, каль­цій, магній.

Засвоюваність кальцію складає 10-30 %. Покращують засвоєння Са:

• присутність вітаміну D та жовчних кислот;

• кисле середовище;

• високий вміст білків, лактози;

• оптимальне співвідношення з Р і Mg.

Погіршують засвоєння кальцію:

• знижена кислотність шлункового соку;

• високий вміст у харчовому раціоні жирів, солей К, Мg, Р , щав­левої кислоти та фітину.

Засвоюваність фосфору — 70 %. Покращують засвоєння фосфору:

• високий вміст білків;

• низький вміст жирів.

Кальцій і фосфор добре засвоюються з тваринними продуктами, погано — з рослинними (фітини блокують всмоктування Са і Р).

При відношенні Са:Р>1:2 кальцій і фосфор майже не засвоюються, оскільки утворюються дво-, триосновні нерозчинні у воді солі кальцію і фосфорної кислоти.

Засвоюваність магнію — 45-50 %. Погіршують засвоєння

• високий вміст жирів, солей Р, Са;

• наявність фітинів, клітковини.

Покращують засвоєння магнію оптимальне співвідношення з Р, Са, вітаміном D і жиром. Оптимальне співвідношення кальцію, магнію і фосфору: Са : Mg = 1 : 0,5; Са : Р = 1 : 1,5

Засвоюваність заліза 10-30 % у двовалентній формі. Покращу­ють засвоєння заліза:

• вітамін С сприяє переходу тривалентного заліза у двовалентне;

• солі кальцію.

Погіршують засвоєння заліза:

• знижена кислотність шлункового соку;

• наявність у харчовому раціоні фосфатів, щавлевої кислоти, фіти­ну, танінів.

Засвоюваність заліза:

• мяса, особливо телятини — 17-21 %;

• печінки — 10-20 %;

• риби — 9-11 %; бобових — 5-7 %;

• рису, шпинату — 1 %.

Мідь легко засвоюється, якщо зв'язана з неорганічними кислота­ми, амінокислотами та низькомолекулярними білками.

Засвоюваність цинку залежить від міцності зв'язку його з білками та швидкості їх перетравлення:

• з карбонатами цинк утворює нерозчинні, а отже незасвоювані комплекси;

• засвоюванню цинку заважає мідь, конкуруючи за білок-носій (металотіонеїн).

Засвоюваність йоду висока, є втрати йоду при:

• зберіганні харчових продуктів протягом 3-6 місяців 14-65 %;

• при кип'ятінні продуктів — 100 %;

• при інших способах кулінарної обробки — 22-60 %.

Основні джерела мінеральних речовин та фізіологічні норми їх споживання наведено у табл. 8.1.

Таблиця 8.1

ОСНОВНІ ДЖЕРЕЛА ТА ФІЗІОЛОГІЧНІ НОРМИ СПОЖИВАННЯ МІНЕРАЛЬНИХ РЕЧОВИН (У 100 Г ПРОДУКТУ)

 

Джерела

Норми, чол./жін.

Са

Твердий сир (1400 мг), соя (348), петрушка (245), кріп (223), сир (150), квасоля (150), мо­локо (122)

Дорослі — 800 мг,

діти — до 1200 мг відповідно до віку

Mg

Кавуни (224 мг), горох (107), квасоля (103), пшоно (101), гречка (98), риба (50)

400/350 мг

Na, Cl

Кухонна сіль

4-6 г (10-15