8.3. Особливості засвоєння мінеральних речовин, основні джерела та фізіологічні норми їх споживання

Мінеральні речовини є важкозасвоюваними, особливо залізо, каль­цій, магній.

Засвоюваність кальцію складає 10-30 %. Покращують засвоєння Са:

• присутність вітаміну D та жовчних кислот;

• кисле середовище;

• високий вміст білків, лактози;

• оптимальне співвідношення з Р і Mg.

Погіршують засвоєння кальцію:

• знижена кислотність шлункового соку;

• високий вміст у харчовому раціоні жирів, солей К, Мg, Р , щав­левої кислоти та фітину.

Засвоюваність фосфору — 70 %. Покращують засвоєння фосфору:

• високий вміст білків;

• низький вміст жирів.

Кальцій і фосфор добре засвоюються з тваринними продуктами, погано — з рослинними (фітини блокують всмоктування Са і Р).

При відношенні Са:Р>1:2 кальцій і фосфор майже не засвоюються, оскільки утворюються дво-, триосновні нерозчинні у воді солі кальцію і фосфорної кислоти.

Засвоюваність магнію — 45-50 %. Погіршують засвоєння

• високий вміст жирів, солей Р, Са;

• наявність фітинів, клітковини.

Покращують засвоєння магнію оптимальне співвідношення з Р, Са, вітаміном D і жиром. Оптимальне співвідношення кальцію, магнію і фосфору: Са : Mg = 1 : 0,5; Са : Р = 1 : 1,5

Засвоюваність заліза 10-30 % у двовалентній формі. Покращу­ють засвоєння заліза:

• вітамін С сприяє переходу тривалентного заліза у двовалентне;

• солі кальцію.

Погіршують засвоєння заліза:

• знижена кислотність шлункового соку;

• наявність у харчовому раціоні фосфатів, щавлевої кислоти, фіти­ну, танінів.

Засвоюваність заліза:

• мяса, особливо телятини — 17-21 %;

• печінки — 10-20 %;

• риби — 9-11 %; бобових — 5-7 %;

• рису, шпинату — 1 %.

Мідь легко засвоюється, якщо зв'язана з неорганічними кислота­ми, амінокислотами та низькомолекулярними білками.

Засвоюваність цинку залежить від міцності зв'язку його з білками та швидкості їх перетравлення:

• з карбонатами цинк утворює нерозчинні, а отже незасвоювані комплекси;

• засвоюванню цинку заважає мідь, конкуруючи за білок-носій (металотіонеїн).

Засвоюваність йоду висока, є втрати йоду при:

• зберіганні харчових продуктів протягом 3-6 місяців 14-65 %;

• при кип'ятінні продуктів — 100 %;

• при інших способах кулінарної обробки — 22-60 %.

Основні джерела мінеральних речовин та фізіологічні норми їх споживання наведено у табл. 8.1.

Таблиця 8.1

ОСНОВНІ ДЖЕРЕЛА ТА ФІЗІОЛОГІЧНІ НОРМИ СПОЖИВАННЯ МІНЕРАЛЬНИХ РЕЧОВИН (У 100 Г ПРОДУКТУ)

 

Джерела

Норми, чол./жін.

Са

Твердий сир (1400 мг), соя (348), петрушка (245), кріп (223), сир (150), квасоля (150), мо­локо (122)

Дорослі — 800 мг,

діти — до 1200 мг відповідно до віку

Mg

Кавуни (224 мг), горох (107), квасоля (103), пшоно (101), гречка (98), риба (50)

400/350 мг

Na, Cl

Кухонна сіль

4-6 г (10-15 NaCl)

К

Урюк (1781 мг), соя (1607), квасоля (1100), висівки (1260), родзинки (860), чорнослив (648), картопля (568), абрикоси (305), томати (290)

2,5/5 г

Р

Соя (603 мг), твердий сир (580), квасоля (541), горох (329), риба (280), хліб і крупи (200-300), яйця (215)

дорослі — 1600мг, діти — 1500-1800 мг

Fe

Печінка свиняча (20,2 мг), печінка яловича (6,9), нирки (6,0),серце (4,8), геркулес (4,2), гречка (3,4), овочі, фрукти (600-1000 мкг)

10/ 18 мг, вагітні жінки — 25 мг

Си

Печінка яловича (2010 мкг), гречка (899), пе­рлова крупа (840), пшоно (790), горох (761), кавуни (505), борошно (447), нирки (417), квасоля (400)

2 мг

Со

Печінка (200 мкг), оселедці, продукти моря (40), жовток яйця (23), горох (15), буряк, го­ріхи (12,3)

100-200 мкг

Mn

Раки (10 мг), борошно (2,7), хліб житній, гре­чка (1,5), квасоля (1,4), хрін, горох (1,3), хліб пшеничний (1,2)

5-7 мг

Мо

Гречка, бобові, печінка, яйця, хліб з висівка­ми

150-500 мг

Zn

Печінка (3230 мкг), горох (2590), квасоля (1800), яловичина (1741), яйця (1690), нирки (1540), цибуля, часник (1273), гречка (1200)

15/12 мг

I

Яйця (60 мкг), молоко (45), цибуля (44), ща­вель (39), капуста, морква, картопля, печінка (35), морські водорості

0,15 мг

F

Паста «Океан» (18 мг), чай (13,2), риба (9), вода, м'ясопродукти, молоко продукти, яйця залежно від біогеохімічної характеристики регіону

0,75 мг

Se

Дріжджі, хліб, гриби (0,2-0,5 мг), часник, яй­ця, печінка, риба

70/50 мкг