7.1. Їжа та характер харчування : Валеологія : B-ko.com : Книги для студентів

7.1. Їжа та характер харчування

Від якості їжі, характеру харчування, дотримання режиму харчу-вання залежить фізичне, психічне та сексуальне здоров'я людини. Доскладу їжі входять нутрієнти, тобто власне поживні речовини, яківсмоктуються, та баластні, які виводяться.

До складу продуктів харчування входять білки, жири, вуглеводи,клітковина, вітаміни, мінеральні речовини й вода. Велике значення вхарчетравленні мають кишкові бактерії, які синтезують вторинні нут-рієнти.

Дуже важливим є рівень калорій у їжі. Кожна органічна речовинамає певну енергетичну цінність. Так, 1 г жирів - 9,3 ккал (або 37,0кДж), білків і вуглеводів - 4,1 ккал (або 17,2 кДж), етилового спирту -7,1 ккал (або 29,7 кДж).

Витрати енергії за добу залежать від віку, статі, умов життя, ха-рактеру роботи людини:

легка фізична робота у чоловіків - 2100 ккал, жінок -1800 ккал;

середня фізична робота у чоловіків - 2700 ккал, жінок -2000 ккал;

тяжка фізична робота у чоловіків - 3000 ккал, жінок -2200 ккал;

дуже тяжка фізична робота у чоловіків - 3500 ккал.

Такі витрати властиві дорослим у віці від 18 до 40 років, при се-редній масі тіла 70 кг у чоловіків та 60 кг у жінок. У старшому віці(40-60 років) енерговитрати зменшуються за кожні 10 років - на 5%, ау наступні десятиріччя - на 10%.

Межа інтенсивності обмінних процесів у чоловіків складає майже4800 ккал, а у жінок - 3700 кКал. Для видів спорту, які вимагають ви-сокої витривалості, вони не повинні перевищувати 1000 ккал/год.

У перші 6 міс. вагітності витрати зростають на 96 ккал, в останні3 міс. - на 215-240 ккал, а при грудному годуванні - на 500 ккал що-денно.

На жаль, переважна більшість людей проявляє малу фізичну ак-тивність, тобто їхні енерговитрати складають за добу 2300-2700 ккалу чоловіків, 1800-2000 ккал у жінок, однак споживають вони значнобільше енергетичних субстратів із їжею.

Експерти ВООЗ вважають, що оптимальним є вживання їжі, 12-15% калорійності якої складають білки (із них 50% тваринного похо-дження), 30-35% - жири, 50-55% - вуглеводи.

Наука про харчування дає чіткі рекомендації щодо потреб люди-ни в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, макро- і мікроелементах,баластних речовинах.

На сучасному етапі розвитку біології та медицини розробленоосновні принципи складання харчових раціонів, які мусять:

підтримувати стабільність внутрішнього середовища, попов-нювати енергетичні та пластичні витрати організму на основний об-мін, усі види робіт, ріст і відновні процеси;

рівень усіх складових не повинен бути нижчим за потребу (мі-німальну);

уміст вітамінів і мінеральних речовин не повинний перевищу-вати токсичний рівень.

За фундаментальним американським виданням "Нешкідливістьхарчових продуктів" (1986) оптимальним є помірковане споживаннярізних харчових продуктів, не переїдання. Ці рекомендації співпада-ють із порадами Гіпократа щодо "помірності ", Салернським кодек-сом та іншими античними та пізнішими джерелами щодо правил збе-реження здоров'я.

У раціоні мусить бути за поживністю:

складних вуглеводів - 55-60%;

цукру - не більше 15%;

жиру - 10-30%;

На здоров'я людини особливо негативно впливає їжа, що міститьбагато тваринних жирів, цукру та солі. Рафіновані продукти не меншшкідливі для організму.

"Наша цивілізація методично руйнує натуральні харчові продук-ти, рафінуючи їх, щоб надати привабливості на шкоду здоров'ю" - за-значав М. Горен, відомий валеолог.

Так, наприклад, полірований рис не містить тіаміну та кліткови-ни. Біле борошно вищих сортів повністю позбавлене клітковини, ві-тамінів, дуже мало залишається білків.

У 1997 р. експерти ВООЗ визначили міжнародний стандарт вияв-лення зайвої ваги, так званий індекс маси тіла, який розраховують ді-ленням маси тіла (у кг) на зріст у квадраті (м2). Згідно з цим індексомрозрізняють:

норму - 18,5-24 кг/м2;

ожиріння 1 ступеня -25-29 кг/м2;

ожиріння 2 ступеня - 30-40 кг/м2;

ожиріння 3 ступеня - понад 40 кг/м2.

Використовують і дещо інші розрахунки оптимальної маси тілалюдини:

М тіла = 50+0,75х (зріст, см - 150) + (вік, років - 20):4, кг

М тіла = Зріст, см - 100.

Надлишкове надходження щодобово 100 ккал, що відповідає 50 гхліба, зумовлює відкладання 10 г жиру. Кожний зайвий 1 кг маси тілазменшує життя на 6-8 міс.

За енергетичною цінністю або калорійністю продукти поділяютьна кілька категорій:

дуже високоенергетичні - 400-900 ккал/100 г;

високоенергетичні - 250-400 ккал/100 г;

середньоенергетичні - 100-250 ккал/100 г;

малоенергетичні - до 100 ккал/100 г.

Запропоновано кілька принципів оптимального харчування

людини

Не їсти багато жирної їжі.

Кращим є кухонний посуд емальований або дюралюмінієвий, ізнержавіючої сталі, а також із тефлоновим або силіконовим покриттям.

Вегетаріанство, вживання сирої їжі, безсольові дієти маютьлише значення при деяких захворюваннях, але неприйнятні в загаль-ному плані. Ці обмеження знижують фізичні та розумові здібності,зменшують життєдіяльність і енергійність. За своєю будовою травнийканал людини не пристосований до їжі виключно рослинного або ви-ключно тваринного походження. Лише шляхом раціонального поєд-нання різних продуктів харчування досягається нормальна життєдія-льність організму.

Харчування за системою йогів:

а)         добре пережовувати харчі;

б)         приймати їжу коли голодний, а не за звичкою;

в)         не потрібно їсти у стані афекту, у стані після перегрівання;

г)         не менше 50% раціону повинні складати фрукти та овочі;

д)         за добу потрібно вжити 3 л води, яку слід пити перед або від-разу після сну;

е)         виключити з раціону додаткову сіль;

ж)        уникати смаженого;

з)         обмежити споживання цукру, кондитерських виробів, рафіно-ваних продуктів;

і) достатньо споживати молока і молочних продуктів;

к) їсти 2-3 рази на день.

Можна погодитись з таким харчуванням, але споживати воду пе-ред сном недоцільно.

Дієта австрійського фізіолога П. Брегга має вегетаріанськусуть, але допускає пісне м'ясо з овочами при суттєвому зменшеннісолі. П. Брегг дожив до 95 років і загинув під час катання на дошці вморі.

В основі дієти Г. Шелтона лежить принцип, що кожен продуктслід уживати окремо від інших. Так, м'ясо не поєднується з молоком;молоко не можна споживати разом із зеленими овочами, а картоплю зхлібом. Але більшість спеціалістів-дієтологів вважають, що дієта Ше-лтона не обґрунтована.

Є також дієти В.І. Дільмона, G. Berarol (Франція), Переша (Пор-тугалія).

Усі дієтологи вважають, що в харчуванні слід дотримуватисьпринципів поміркованості та максимальної різноманітності

ВООЗ відносить алкоголь до наркотичних речовин, довготри-вале використання якого призводить до звикання і незворотних мор-фо-функціональних змін у нервовій, ендокринній, статевій та імуннійсистемах. Пиво містить 5% вуглеводів, 2,8-6% алкоголю, тому 1 л пи-ва за калорійністю відповідає 100-200 г хліба, 50 г шоколаду, 300-600мл молока, 100 г м'яса. Споживання великих об'ємів пива поєднуєдію алкоголю та надлишку надходження води, це призводить до пе-ренапруги нирок, серця, а наявні у пиві аналоги естрогенів негативновпливають на статеву систему чоловіків. Однак помірне вживання ал-коголю відіграє захисну роль проти ішемії (до 60 мл за добу).

Авіценна надавав велике значення вину, але застерігав від йогонадмірного споживання. Спирт утворює з водою гідрати - токсичнісполуки, особливо небезпечні при вмісті спирту 70-80%, а токсич-ність слабоалкогольних напоїв значно менша. Тому стародавні грекий римляни пили лише розбавлене вино, а тих, хто пив нерозбавленевважали варварами.

Культ їжі, пияцтво та ожиріння - ознака виродження нації. До-слідження в 10 областях України показали, що 10-20% чоловіків і 30-40% жінок мають надмірну масу. Ще Гіпократ писав, що надмірне на-сичення шлунка сприяє хворобам, а відомий спеціаліст в галузі хар-чування Поль Брегг стверджує: "Бути товстим та хворим - це зло-чин".

Відчуття насичення й апетит визначаються кількістю споживнихвуглеводів, тому обмеження споживання жиру призводить до змен-шення маси тіла. При гіподинамії окислення жиру в організмі зниже-не.

Усім, хто має більшу масу, ніж треба, необхідно зменшити спо-живання жирів, їсти лише тоді, коли хочеться.

Страва не повинна бути дуже гарячою або дуже холодною.

Слід їсти повільно, не поспішати, добре пережовувати їжу. А дляцього потрібно мати здорові зуби. Зараз дуже розповсюджений карієсі пародонтоз. Потрібно дотримуватись гігієни ротової порожнини: чи-стити зуби двічі на добу протягом 2-3 хв. зубними пастами, що міс-тять фтор, біологічно активні речовини. До та після чищення зубівротову порожнину прополоскати еліксиром. Можна використовуватипісля їжі жувальну гумку, краще без цукру, протягом 10 хв. Триватиприйом їжі має не менше 20 хв., він має бути святом, тому дуже важ-ливі сервіровка та настрій.